[00:00.00]时代音乐网 www.78497.com  [00:00.45]欢迎来到松速心灵 [00:03.87]今天我将带领你通过正念呼吸体验一种前所未有的深度好睡眠 [00:13.03]它将帮助你放下白天的压力以及日常的繁琐 [00:19.30]这个简单的呼吸方式 [00:21.82]将会让你摆脱身体的束缚 [00:24.86]收获一段自由而又宁静的睡前时光 [00:31.68]那么 [00:32.56]就让我们从一次深深的呼吸来开始今天的体验吧 [00:41.41]请选择一处安静的环境躺下来 [00:46.93]首先舒展一下你的四肢 [00:52.65]然后将你的身体调整到最舒服的姿势 [01:00.76]用一点时间调整一下自己 [01:04.06]让自己最舒服的躺好 [01:09.99]调整好之后 [01:11.75]双手自然的放在身体的两侧 [01:17.75]现在就请闭上你的眼睛 [01:24.47]想一下 [01:26.04]忙碌的一天结束了 [01:30.53]此时此刻你的身体有什么样的感觉呢 [01:36.47]是放松的 [01:38.41]或者是紧绷的 [01:41.47]又或者是有点疲惫呢 [01:48.12]你现在需要尝试着停下你头脑中任何的活动 [01:54.92]抛下所有的想法以及念头 [01:59.50]放下那些白天还没有解决的问题 [02:04.38]把你的所有的注意力都集中在你的身体上 [02:10.63]去感觉你的身体每一处正在惊艳的感受 [02:20.99]持续的观察各种感受 [02:24.01]你自然就能够从繁忙的思绪当中脱离出来 [02:29.29]这样就会让你的身体和心灵获得真正的休息以及深度的放松 [02:37.35]从而获得高质量的睡眠 [02:43.19]接下来 [02:44.51]请你跟随我的声音 [02:46.49]好好享受当下的时间 [02:49.83]享受这个属于你自己的空间 [02:55.81]现在请你把你的注意力放在当下的呼吸上 [03:03.64]只是去感觉鼻孔处的一呼一吸 [03:08.42]当气息在你体内流动的时候 [03:12.32]去仔细的体会身体中发生的各种变化 [03:23.72]在这个时候 [03:26.02]请让自己不要再去想任何事情 [03:30.40]就只是单纯的尽情的享受当下 [03:36.87]保持自然的呼吸 [03:40.75]感受它顺其自然的发生 [03:45.99]不受任何人为的控制以及影响 [03:57.51]伴随着自己每一次的吸气如呼气 [04:03.27]去感受气息在身体里面的流动以及变化 [04:12.61]持续的去感觉呼吸 [04:20.09]在感觉呼吸的过程中 [04:22.71]如果你发现你的脑海中总是会出现一些其他的想法 [04:28.87]那么这都是非常正常的 [04:32.05]你不需要太过于惊讶 [04:34.80]因为这往往是忙碌了一天的大脑 [04:38.12]很难在短时间内停止下来 [04:41.42]所以它就会出现各种各样的想法 [04:46.82]这看似是干扰了我们当下的思绪 [04:51.90]但其实他们也只是一些念头罢了 [04:56.54]这些都是非常正常的 [05:00.36]那你所要做的 [05:02.12]就仅仅只是在发现你的思绪开始游离的时候 [05:08.44]慢慢的温柔的把你的注意力带回到你自己的呼吸上 [05:17.21]去感觉呼吸的进出 [05:20.33]仅此而已 [05:25.41]现在让我们伴随着自然的呼吸 [05:29.46]开始肌肉从紧到松的练习 [05:34.22]在这个放松的体验中 [05:36.54]我们将会依次去觉察以及去体会身体各个部位肌肉的感觉 [05:43.62]并且通过收紧和放松不同状态间的切换 [05:48.44]去舒缓和消除肌肉当中的隐藏的紧张感 [05:56.82]不管是身体的哪一个部位 [06:00.64]每一次收紧和放松的体验 [06:03.96]都会让你那个部位变得更加的放松 [06:10.18]我们先从脚开始 [06:13.60]现在深深的吸一口气 [06:18.48]同时收紧你的脚底 [06:21.86]脚背以及脚踝的所有肌肉 [06:29.84]用心去感觉这种紧绷的感觉 [06:34.73]并且让注意力在这里停留一会儿 [06:40.75]当你开始呼气的时候 [06:43.09]同时放松你收紧的所有脚部肌肉 [06:48.63]释放掉这里的僵硬和紧张 [06:52.83]去细细的感觉肌肉在收紧和放松之后 [06:57.85]是否变得更加的松弛 [07:00.25]更加的舒展 [07:03.67]你也许还会感觉到自己的双脚正在一点一点的往下沉 [07:11.22]仿佛正在越来越深的陷入到床垫之中 [07:19.74]接着 [07:20.76]把你的注意力集中到你的腿部 [07:25.18]深深的吸一口气 [07:28.33]同时收紧所有腿部肌肉 [07:33.35]这时你感觉到什么了呢 [07:37.43]只是紧绷 [07:39.19]还是会有一些微微的发抖 [07:43.17]持续的感觉一下这种感觉 [07:47.44]然后缓缓的呼气 [07:51.14]同时放松腿部的所有肌肉 [07:56.30]也同样释放掉所有的紧张感 [08:02.00]腿部开始感觉到更加的放松了 [08:08.77]你的双腿完全的呈浸在这种深度的舒展状态之中 [08:17.09]身体也在随之一点一点的往下沉 [08:22.81]一点一点的往下沉 [08:26.43]整个身体也变得越来越放松了 [08:31.19]越来越放松 [08:36.05]现在 [08:37.53]把你的注意力集中到你的臀部和骨盆处 [08:43.73]深深的吸一口气 [08:47.65]同时收紧你的骨盆 [08:50.95]让臀部两侧的肌肉也保持在紧绷的状态之中 [08:57.39]用心去感觉臀部和骨盆处收紧的感觉 [09:03.95]尽量在这个部位停留一会儿 [09:10.99]当你准备好之后 [09:13.43]缓缓的呼气 [09:15.49]同时放松紧绷的肌肉 [09:19.63]释放掉这个区域所有的紧张感 [09:24.35]尽情的享受这种舒展畅快的感觉 [09:29.69]以及收紧后所带来的彻底的放松以及愉悦感 [09:40.57]现在 [09:42.10]跟随着我的引导 [09:44.80]把你的注意力集中在你的上半身 [09:51.82]试着让你的注意力来到腹部 [09:57.02]深深的吸气 [10:00.75]同时收紧腹部周围所有的肌肉 [10:05.85]感受一下腹部肌肉紧绷的状态 [10:10.47]尝试在这种紧绷的感觉上停留一会儿 [10:17.95]当你觉得可以了的时候 [10:20.59]缓缓的呼气 [10:22.59]同时放松腹部的肌肉 [10:25.43]释放掉这个部位所有的紧张感 [10:32.61]持续的深呼吸 [10:38.61]深呼吸 [10:40.67]在深呼吸的同时 [10:43.13]感受胸口和背部肌肉的感觉 [10:49.11]深深的吸一口气 [10:51.61]同时收紧上半身所有的肌肉 [10:56.63]保持住这种紧绷的状态 [10:59.93]并且去感觉当下的所有感受 [11:05.07]然后缓缓的呼气 [11:09.11]同时放松你的背部和胸部所有收紧的肌肉 [11:16.62]释放掉所有隐藏在腹部和背部的紧张感 [11:21.70]你的身体已经记住了这种放松通畅的感觉了 [11:34.98]再一次做一个深呼吸 [11:39.02]把你的注意力集中到肩部和颈部 [11:45.76]在吸气的同时 [11:47.88]缓缓的抬起你的肩膀 [11:52.96]尽可能的贴近你的耳朵 [11:57.78]收紧肩部和颈部的肌肉 [12:02.22]把注意力放在这种收紧的状态之下 [12:07.90]也许你会感觉到酸酸的 [12:12.01]感觉到快要坚持不住了 [12:16.35]那么请缓缓的呼气 [12:19.85]同时彻底的放松这两部分的肌肉 [12:24.68]你会发现肩膀开始不自主的一点一点的往下沉 [12:33.91]你越来越能够感觉到肌肉放松后带来的所有的前所未有的舒服 [12:43.05]柔软以及畅快的感觉 [12:52.35]现在用心感受你的双臂 [12:57.43]做一个深呼吸 [12:59.93]收紧双臂所有的肌肉 [13:03.89]你可以尝试着握紧拳头 [13:06.71]同时感受肌肉收紧时你感受到的感觉 [13:13.82]然后缓缓的呼气 [13:20.16]紧张感会随着肌肉的放松而一点一点的消融 [13:25.86]也或许能够体验到微微有点热的感觉 [13:31.46]但是你同样也会体会到非常的放松 [13:37.78]非常的舒服 [13:41.46]非常的舒服 [13:45.64]持续深呼吸 [13:51.31]持续深呼吸 [13:55.47]吸气的同时 [13:56.95]紧紧拽紧拳头 [13:59.61]去感受彻底收紧手指和手掌肌肉的感觉 [14:08.39]然后缓缓吐气的同时 [14:11.11]放开你的拳头 [14:14.13]你或许会体验到手指酥酥麻麻的感觉 [14:19.69]也有可能没有什么特别的感觉 [14:24.34]但是你同样能够感觉到你的手部无拘无束的自在的舒服的感觉 [14:36.52]现在却感觉你的脸部的肌肉 [14:41.12]深深的吸一口气 [14:44.37]同时尽可能的张大嘴巴来收紧眼部所有的肌肉 [14:53.09]当然 [14:53.95]你也可以挤眉 [14:56.09]紧闭双眼 [14:57.47]做出任何夸张的表情 [15:01.38]你会感觉到肌肉紧绷的感觉 [15:07.82]在快坚持不住的时候 [15:10.92]缓缓的呼气 [15:13.06]同时释放掉全部的紧张感 [15:18.59]从下巴一直到你的头顶 [15:22.35]你会感觉到自己的面部越来越放松 [15:27.47]越来越柔软 [15:36.07]持续保持自然的呼吸状态 [15:41.89]伴随着一次次自然的一呼一吸 [15:48.97]你会感觉到越来越放松 [15:53.91]越来越放松 [16:04.54]你现在完全沉浸在这种放松的状态之中了 [16:12.64]身体越来越放松 [16:17.26]越来越放松 [16:22.22]你感觉到你的身体越来越陷入在床垫中 [16:29.02]越陷越深 [16:32.76]非常的舒服 [16:35.96]非常的放松 [16:41.66]伴随着自然的呼吸 [16:45.82]伴随着音乐 [16:48.52]你将进入深深的睡眠之中 [16:57.04]伴随着自然的呼吸 [17:01.76]伴随着音乐 [17:04.70]你将深深的进入睡眠之中