[00:00.00]时代音乐网 www.78497.com  [00:00.41]欢迎来到凑素心灵 [00:04.17]在开始今天的体验之前 [00:07.15]让我们回想一下 [00:08.93]你是否有过这样的一些感受 [00:13.48]白天精神高度集中 [00:16.10]身心疲惫 [00:17.66]下午瞌睡连篇 [00:19.84]强打精神 [00:21.72]到了晚上 [00:22.72]躺在床上却翻来覆去 [00:25.36]完全无法入睡 [00:29.14]我们都知道 [00:30.70]睡眠是本能 [00:33.26]但是我们在生活中却总是绷得太紧 [00:37.22]以至于无法入睡 [00:40.96]要了解 [00:42.06]在我们小的时候 [00:43.94]睡不着从来不会成为一种困扰 [00:47.94]而且在实际上 [00:50.22]偶尔晚上睡不着 [00:51.88]也并不会给我们造成多大的伤害 [00:55.72]只要你躺在床上 [00:58.04]即便是没有睡着 [01:00.44]你的精力和体力也会在一定程度上得以恢复 [01:06.54]但是现在 [01:08.26]大多数人并不能够冷静的去面对失眠 [01:13.76]只要一想到明天还有很多事情需要好好的睡觉 [01:19.60]我们就会催促自己赶紧睡觉 [01:23.60]可是不想 [01:25.37]越想睡着 [01:26.59]你也就越睡不着 [01:28.87]于是我们开始感觉到很焦虑 [01:32.39]于是越是焦虑也就越是睡不着 [01:39.01]所以 [01:40.67]改善失眠的关键就是不过度的去在意失眠 [01:47.17]那么如何才能够从容的去面对失眠呢 [01:53.90]其实它和其他的事情一样 [01:56.48]都是需要练习的 [01:58.48]所以 [01:59.38]我们今天将一起来体验正念助眠的方法 [02:04.62]每天只需要坚持十分钟 [02:07.78]坚持进行这种练习 [02:10.26]这种正念助眠的方法将会慢慢的变成你的习惯 [02:16.42]它可以帮助我们更加从容的面对生活中的各种困难 [02:22.92]即便是睡不着 [02:24.46]也不会产生焦虑 [02:27.11]而这 [02:28.11]便是获得好睡眠的关键 [02:33.23]接下来 [02:34.49]就让我带领你一起体会全身心的放松 [02:39.11]帮助你找回想睡就睡的能力 [02:48.43]首先 [02:49.59]请你平躺在床上 [02:53.21]闭上眼睛 [02:55.57]深呼吸 [02:58.85]吸气 [03:02.67]呼气 [03:08.39]吸气 [03:13.79]呼气 [03:16.79]随着呼吸的不断的进行 [03:18.91]你会发现你的身体正在慢慢的放松了下来 [03:28.81]现在把你的注意力放在身体的感觉上 [03:35.49]去留意身体与床接触的感觉 [03:41.96]你会发现你的身体变得越来越沉重 [03:46.02]越来越沉重 [03:48.76]深深的陷入到了床垫里面 [03:53.90]你感觉到非常的舒服 [03:58.76]非常的舒服 [04:01.51]非常的放松 [04:06.37]现在把你的注意力放在你的头部 [04:12.01]扫描你的头皮 [04:15.31]去感觉头皮的任何感受 [04:19.57]舒服的 [04:20.88]或者是不舒服的 [04:22.62]或者是什么感觉都没有 [04:26.54]不要去做任何的评判 [04:28.54]或者是试图改变什么 [04:32.96]你所要做的只是保持对这些感觉的觉察 [04:48.45]现在扫描你的额头 [04:53.29]它是放松的还是紧绷的呢 [04:57.04]当然也有可能会有点痒 [05:00.22]或者是别的什么感觉 [05:03.42]不管他出现什么感觉 [05:06.64]都去接纳他们 [05:09.04]观察他们 [05:10.70]不带任何评价 [05:12.40]不带任何思考 [05:15.40]就只是如实的去观察就可以了 [05:19.94]观察当下发生的一切 [05:27.48]接着扫描你的眼睛 [05:37.68]你的鼻子 [05:44.38]嘴巴 [05:51.80]下巴 [05:58.04]你的脸颊 [06:06.53]温柔而好奇的去探索每一个部位的感受 [06:23.51]现在去感受一下你的颈部和肩膀 [06:29.86]体验一下每一个细微的感受 [06:33.72]静静的观察他们 [06:37.61]随着注意力从一个部位到另外一个部位 [06:41.88]注意不同部位的感受的变化 [06:56.21]现在将你的注意力从肩膀转移到两个手臂 [07:04.23]双手 [07:05.29]以及每个手指 [07:09.12]细细的体会这些部位 [07:15.52]也许会有麻麻的感觉 [07:18.00]或者是刺痛的感觉 [07:21.24]甚至你的胳膊可能会有一些发痒 [07:26.39]不管现在是什么样的感觉 [07:29.31]这都是你当下身体最真实的感受 [07:34.25]去觉察他们 [07:36.49]观察他们的变化 [07:38.93]与他们和平相处 [07:43.81]需要了解的是 [07:45.63]我们练习的目的是带着好奇心去感受这一切 [07:50.89]而不是针对这些感受 [07:53.13]去分析 [07:54.23]去评判 [07:59.69]所有的感受 [08:01.80]不管它是舒服的 [08:04.10]不舒服的 [08:05.50]或者是没有感受 [08:08.36]我们都只是去接纳它 [08:12.50]所有的感受都是不断变化的 [08:16.29]我们所要做的只是静静的去觉察当下的各种感受 [08:22.65]不去批判 [08:24.22]不去分析 [08:32.83]现在 [08:34.25]把你的注意力继续向下 [08:36.71]移动到你的上半身 [08:39.51]觉察你的胸部 [08:48.41]腹部 [08:57.80]感受心跳和腹部的起伏 [09:15.31]接下来扫描你的背部 [09:27.03]骨盆 [09:31.35]开放的接纳所有的感觉 [09:35.93]不管他是舒服的 [09:38.49]不舒服的 [09:40.07]甚至是难受的 [09:43.67]你不需要去改变自己的感受 [09:47.37]也不需要去评价他们 [09:50.41]你只需要观察正在发生的一切就可以了 [10:02.41]现在 [10:04.09]觉察你的大腿 [10:15.22]小腿 [10:25.51]然后把你的注意力放在你的双脚和脚趾上 [10:40.29]你做的很好 [10:42.77]现在 [10:43.81]把你的注意力带回到房间 [10:47.95]感受此刻身心与外界的声音 [10:52.91]同样是平静而不再批判的去保持觉察 [11:02.10]对 [11:03.22]非常好 [11:06.96]如果你能够每天进行这个练习 [11:10.94]那么它将有助于改善你的睡眠质量 [11:14.84]提升你的幸福指数 [11:18.25]它将有助于你更理性 [11:20.75]更客观的去应对生活中的各种问题 [11:26.25]好了 [11:27.39]那今天的战念中元练习就到这里 [11:31.37]我们下次再见