[00:00.00]时代音乐网 www.78497.com  [00:05.85]欢迎来到松俗心灵 [00:10.31]我们都知道 [00:11.93]睡眠对于每个人都至关重要 [00:16.97]它可以提高我们的免疫力 [00:20.40]可以增强我们的学习能力以及记忆力 [00:24.88]同时呢 [00:25.80]它还能够平衡我们的激素分泌 [00:29.14]让我们保持良好的心情 [00:31.62]稳定的情绪等等等等 [00:37.68]所以 [00:38.48]人类对于睡眠的渴求 [00:40.70]就像饥饿一样 [00:42.70]都是一种非常自然的生理反应 [00:50.18]在我们小的时候 [00:52.08]我们的睡眠一般都是非常好的 [00:55.94]但是为什么成年之后 [00:58.58]却总是会成为我们的困扰呢 [01:04.46]成年之后 [01:06.32]我们每天的大脑都是在高速的运转 [01:10.96]到了晚上还是停不下来 [01:15.28]也正是因为这种无法放松 [01:18.06]所以才让我们没有办法正常入眠 [01:24.06]而且 [01:24.90]在很多时候 [01:26.70]我们越是想睡觉 [01:28.88]却发现越是睡不着 [01:33.32]因此 [01:35.35]想要入睡 [01:36.59]我们首先要做的就是降低我们大脑的活跃度 [01:41.01]让我们的大脑能够放松下来 [01:49.42]今天这个练习 [01:50.98]就是让我们能够在睡前放松下来的一个方法 [01:56.82]每次在睡前做这个练习 [01:59.30]将能够很好的安抚你的身心 [02:02.52]能够帮助你更快的入眠 [02:05.64]能够提升你的睡眠质量 [02:12.20]好了 [02:13.32]现在请选择一个安静的环境躺下来 [02:20.24]慢慢的闭上你的眼睛 [02:25.42]放松你的肩膀 [02:29.21]让你的肩膀放松下来 [02:35.93]放两两条胳膊 [02:38.59]让你双双轻轻轻放在身体的两旁 [02:45.88]深呼吸 [02:47.26]吸气 [02:52.30]呼气 [02:58.36]吸气 [03:03.50]呼气 [03:09.03]觉察一下 [03:10.47]此刻是什么样的感受呢 [03:20.54]试着去感受一下肺部随着吸气而进行的扩张 [03:25.74]然后随着呼气而慢慢的平复下来 [03:36.30]每一次的深呼吸 [03:38.34]都会让你那些紧绷的感觉慢慢的弱化 [03:43.72]慢慢的弱化 [03:46.32]会让你感觉到越来越放松 [03:50.70]也越来越舒服 [03:55.12]你的整个身体都在随着你的呼吸慢慢的放松下来 [04:05.04]你的脖子 [04:15.86]腹部 [04:19.04]背部 [04:22.02]还有你的两条胳膊 [04:26.02]放松你的大腿 [04:30.52]小腿 [04:36.79]脚掌 [04:38.31]小背 [04:40.83]还有你的脚趾触 [04:53.03]如果此刻你感觉到你的身体变得越来越沉 [04:59.07]正在变得越来越沉 [05:03.13]没有关系 [05:04.93]就让它自然的陷入到垫子里面 [05:11.11]你会感觉到越来越平静 [05:15.91]越来越舒服 [05:18.47]也越来越放松 [05:36.24]现在 [05:37.85]恢复你的正常的呼吸的节奏 [05:43.59]去觉察呼吸时空气是怎么进入身体的 [05:50.35]然后又是怎么离开的 [05:57.24]你就像一个旁观者一样 [05:59.88]静静的觉察着每一次的呼吸 [06:15.80]现在 [06:16.96]把你的注意力转移到你的鼻孔的周围 [06:23.16]缓慢的通过鼻孔的呼吸 [06:27.58]感觉吸入的气息有些微微的凉爽 [06:33.20]呼出处的气息有一些微微的热 [06:42.40]去觉察空气是如何进入你的鼻孔 [06:47.74]以及呼气时它是怎么离开的 [06:56.69]注意力集中在你的鼻子的周围 [07:02.17]全神贯注的去感受这里 [07:06.15]the [07:34.70]如果你发现你走神了 [07:36.86]也没有关系 [07:40.28]让我们的意识就像天空中的云朵一样自由的漂浮 [07:46.94]你只需要知道它的存在就可以了 [07:50.94]然后轻轻的把你的注意力再回到呼吸上 [07:59.43]只是去感觉每一次吸气时凉凉的气体 [08:04.99]呼出暖暖的气息 [08:13.56]你的注意力都集中在鼻孔周围的感觉 [08:19.78]鼻孔周围的感受每一次的呼吸 [08:28.82]注意力都集中在这里 [08:35.35]整个过程就是这样 [08:38.37]专注呼吸 [08:41.07]自然的吸气 [08:43.29]自然的呼气 [09:46.59]睡前的准备练习就是这样 [09:50.23]其实当我们只是去关注当下的时候 [09:55.31]我们就不会再为未来而感到担忧 [09:59.19]同样我们的大脑也就能够放松下来了 [10:05.34]而这就是我们睡眠的先决条件 [10:12.54]现在就让我们试着去养成这样一种习惯 [10:18.22]每当你感觉到焦虑的时候 [10:21.11]那么就可以用今天所使用的这个方法来放松你自己 [10:27.73]当然 [10:28.83]为了达到最好的效果 [10:31.51]我建议你们在接下来的一周的时间里 [10:35.19]每天都抽一点时间来进行这个练习 [10:43.57]同时培养好的生活习惯 [10:46.87]比如说 [10:48.03]按时睡觉 [10:49.41]按时起床 [10:52.29]临睡前不喝咖啡 [10:54.43]不喝酒 [10:56.52]保持饮食清淡 [10:58.64]晚上少吃辣 [11:00.44]少吃甜 [11:02.60]每天坚持锻炼身体 [11:04.92]哪怕你只是散步 [11:09.46]这些好的习惯能够有效的避免自然的睡眠的节奏被打乱 [11:18.81]只要你坚持这些好的生活习惯 [11:21.75]睡眠问题就会逐渐的被改善 [11:31.40]好了 [11:32.24]这是一个非常平和的冥想练习 [11:36.46]它会帮助你尽快的进入睡眠的状态 [11:42.60]如果你在这个练习中感觉困了 [11:47.66]那么就顺其自然 [11:50.77]好好的就睡吧