[00:00.00]时代音乐网 www.78497.com  [00:06.49]欢迎来到松苏西林 [00:11.47]如果你每天都要聆听我们的冥想音频 [00:15.95]并且坚持练习 [00:18.94]在这个过程中主动去改善自己的作息的习惯 [00:23.86]那么你可能会注意到 [00:26.24]已经有一些变化了 [00:31.01]在现实的生活中 [00:33.03]要去改变一个人的生活习惯是一件非常困难的事情 [00:38.23]也需要很多的时间 [00:42.79]这也就是为什么现在很多人会选择为了更快捷的方法而去服用安眠药 [00:53.85]安眠药可以让你入睡 [00:56.83]但是却不一定能够给予你一整晚的优质的睡眠以及第二天良好的工作状态 [01:08.04]它还会改变你正常的睡眠结构 [01:12.30]如果长期服用的话 [01:14.76]还会产生药物依赖以及一些药物的副作用 [01:22.94]所以 [01:23.84]当你选择睡眠冥想 [01:26.30]那么它将是你迈出积极解决失眠问题的很重要的一步 [01:33.08]它将对你的睡眠质量产生积极而又深远的影响 [01:39.45]冥想是一种通过唤醒生理放松来治愈失眠的一种方法 [01:47.19]冥想能够通过进入大脑中与焦虑相关的神经活动 [01:53.37]进而达到平静身心 [01:56.69]帮助我们达到舒适睡眠的状态 [02:03.01]好了 [02:04.25]说了这么多 [02:05.69]马上开始今天的练习 [02:12.07]请选择一个舒适的姿势躺好 [02:17.81]双手自然的放在身体的两侧 [02:24.95]轻轻的闭上你的眼睛 [02:30.87]让你的整个胸腔都慢慢的放松下来 [02:42.95]做几次深呼吸 [02:47.41]感受呼吸的整个过程 [02:56.12]随着深呼吸 [02:59.06]让你的身体越来越放松 [03:07.68]深深的吸气 [03:14.03]然后缓缓的呼气 [03:27.72]紧张感正在慢慢的消失了 [03:36.40]随着不断的深呼吸 [03:40.64]你会发现 [03:42.58]你的紧张感正在逐渐的消失 [03:48.49]整个身体变得越来越柔软 [03:55.47]而你自己也在慢慢的变得越来越平静 [04:05.54]整个身心都慢慢的平静下来了 [04:11.02]好 [04:26.26]现在请恢复正常的呼吸的节奏 [04:33.20]保持自然的呼吸 [04:39.66]不用试图去改变呼吸的节奏 [04:51.54]去觉察每一次呼吸 [04:54.76]the [05:17.17]现在让我们从头往下 [05:23.17]一个部位一个部位的进行扫描全身 [05:31.35]从头部开始 [05:36.66]扫描你的头皮部位 [05:42.40]感受这个部位 [05:46.44]也许会有一些强烈的感受 [05:51.98]也有可能什么感觉都没有 [05:57.61]感受到什么并不重要 [06:00.73]重要的是我们在保持这个觉察的过程 [06:06.61]也就是这个感觉的过程 [06:15.42]接下来 [06:17.06]把你的注意力转移到你的前额 [06:22.68]脸部 [06:24.50]以及你的下巴 [06:29.60]放松你的脸部肌肉 [06:33.23]去觉察这个区域的感受 [06:43.05]在下一次呼吸的时候 [06:46.23]让这些感觉都慢慢的消散 [06:53.09]让念不去的这些感觉都慢慢的消散 [06:58.99]慢慢的放松下来 [07:07.95]把你的注意力转移到你的喉咙 [07:12.90]你的脖子的侧面以及背面 [07:18.76]放松你的脖子以及喉咙的部位 [07:25.94]体会一下皮肤表面和身体内部的感受 [07:43.24]接下来 [07:45.26]把我们的注意力转移到肩膀 [07:49.72]看看我们的肩膀是否还在紧绷着 [07:56.02]如果有的话 [07:57.70]那么就把我们的呼吸带到这个部位 [08:01.72]让这个部位随着我们的呼吸慢慢的放松下来 [08:10.33]让我们肩膀上所有的紧张以及压力随着我们的呼吸都呼出体外了 [08:28.90]接着将我们的注意力转移到胸部 [08:38.32]观察每次呼吸时 [08:41.52]胸部的起伏变化 [08:45.38]以及肺部随着呼吸的扩张 [08:51.08]随着呼吸的收缩 [09:06.60]现在把我们的注意力转移到背部 [09:13.25]从上往下扫描嘴的感受 [09:19.11]不管它是什么样的一些感觉 [09:23.63]不管你感受到的是什么 [09:27.33]你所要做的就只是保持觉察 [09:39.03]每一次的呼吸都会让背部的感受慢慢的消失 [09:45.59]让整个背部都随着你的呼吸完全的放松下来 [09:54.01]似乎已经陷在床垫里面了 [10:02.57]现在将我们的注意力转移到腹部 [10:08.49]感受腹部随着空气的进入而逐渐的膨胀 [10:14.15]随着空气的呼出而逐渐变小 [10:19.31]好好去体会一下这个过程 [10:31.73]现在把我们的注意力转移到我们的骨盆 [10:39.33]感受身体和床的接触 [10:44.43]随着呼吸慢慢的放松这些区域 [11:00.41]接下来 [11:01.87]把我们的注意力转移到腿部 [11:06.43]自上而下 [11:10.73]大腿 [11:14.81]膝盖 [11:17.75]小腿 [11:21.35]脚踝 [11:25.17]脚板 [11:28.72]脚背 [11:31.16]以及你的脚趾 [11:35.88]看看他们是否还存在一些紧张的感觉 [11:40.18]或者是一些其他的感受呢 [11:44.38]那么随着呼吸 [11:47.46]让他们都慢慢的消散吧 [11:52.80]让它们都放松下来 [11:56.34]变得越来越柔软 [11:59.82]越来越柔软 [12:08.45]缓慢的吸气 [12:14.87]呼气 [12:19.69]让我们的意识完全的放松下来 [12:27.16]让我们的整个身心都放松下来 [12:39.16]之前我已经提到过 [12:41.88]改善睡眠需要一定的时间 [12:45.27]就好像健身和减肥一样 [12:49.49]首先你得找到一个方法 [12:52.43]然后开始去做 [12:57.35]在前面的音频里面 [12:59.85]我们已经把助眠的相关的练习方法 [13:03.42]练习技巧都已经教给你了 [13:07.10]那么接下来就要看你的把它们运用到日常的生活当中 [13:13.74]比如说建立健康的生活习惯 [13:18.34]规律你的生活作息 [13:22.19]同一时间上床睡觉以及起床 [13:27.27]调节身体适应规律的睡眠模式 [13:33.11]创造释放焦虑情绪的时间 [13:35.85]以及记录每一天感恩的人和事 [13:43.38]就这样 [13:45.10]随着你的坚持 [13:47.14]并且不断的练习冥想 [13:50.60]那么在晚上睡不着的时候 [13:55.02]你也就不会再过分的去注意失眠 [13:59.23]也就不会再因此而感到烦躁了 [14:05.31]总之 [14:06.55]坚持不懈的练习才是取得进步的关键 [14:11.17]坚持的越长 [14:12.67]冥响的效果就会越好 [14:15.71]当然 [14:16.92]你也可以根据自己的喜好 [14:19.20]去有选择性的选择冥想练习的音频 [14:29.20]睡眠最重要的就是找到适合你的方法 [14:36.09]因此在晚上练习冥想的时候 [14:40.63]你可以选择一个最喜欢的冥想练习进行聆听 [14:45.99]让它带你进入睡眠的状态 [14:50.91]希望你能继续每天坚持练习 [14:54.95]不断进去 [14:56.49]逐渐的告别世面 [15:01.91]好了 [15:04.77]恭喜你完成了今天的冥想内容