[00:00.00]时代音乐网 www.78497.com [00:04.57]欢迎来到种族之灵 [00:08.91]您是否曾经在深夜大脑还在飞速的运转呢 [00:15.77]可能是在回想白天发生的事情 [00:20.24]也有可能是在整理明天将要做的事情 [00:24.88]当然 [00:25.78]也可能是在为未来而感到忧虑 [00:33.90]白天我们并不自知 [00:37.32]只有在晚上躺在床上 [00:40.34]大脑不受控制的时候 [00:42.74]才能够意识到 [00:44.74]原来我们的头脑一直处于兴奋的状态 [00:51.55]而白天往往由于太忙碌 [00:54.09]而忽视了大脑以及身体的状况 [01:00.01]于是呢 [01:01.05]思虑和不安便在我们的大脑里面不断的积累 [01:06.23]以至于在睡前足以将我们吞噬 [01:15.24]很多时候 [01:16.32]我们总是会认为白天发生的事情并不会影响到我们的睡眠 [01:22.26]但是事实却并非如此 [01:27.57]白天我们大脑的状态会影响到晚上睡眠的状态 [01:34.07]所以 [01:35.03]获得优质睡眠的一个关键的因素就是要放下白天的思绪以及担忧 [01:45.40]那如何放下我们白天的思绪一起担忧呢 [01:51.44]在下面的冥想开始之前 [01:54.90]我先介绍另外一个办法来帮助我们放松身心 [02:02.64]这个方法就是在白天给自己一个释放焦虑情绪的时间 [02:11.38]你可以找到一个舒适的地方坐下来 [02:15.28]想一想生活中有哪些事情让你感到担忧或者是焦虑的 [02:23.35]然后把它们写在一张纸上 [02:26.93]不用管写的语句是否通顺 [02:30.07]不用管字迹怎么样 [02:32.45]排序是否好看等等等等 [02:36.62]这只是写给你自己看的 [02:39.44]所以你不用管它写的怎么样 [02:43.94]在左侧写出你所焦虑的事情 [02:47.98]那么在右边呢 [02:49.40]就写出你的应对措施 [02:52.68]当然 [02:53.50]你也可以随着你的兴趣多写几条措施 [02:59.26]这个方法可以把你的注意力从担忧转移到解决问题上来 [03:05.44]你会发现 [03:06.72]事情也许也并非我们所想象的那么糟糕 [03:12.35]很多都是可以解决的 [03:16.27]列出了这些解决措施 [03:18.41]也并不代表我们就要立即去解决这些问题 [03:23.75]我们的目的就是要在睡觉之前 [03:26.65]把这些焦虑不安从我们的大脑里面赶出去 [03:31.63]这样他们就不会在晚上再影响到我们的睡眠了 [03:42.31]好 [03:43.53]接下来 [03:44.59]我将通过冥想带领大家去了解自己内在的世界 [03:55.35]白天也可以经常做这个冥想的练习 [03:59.27]这样在晚上睡觉的时候 [04:01.71]就能够平心静气 [04:04.37]能够放松入眠 [04:09.90]现在请你找一个舒适的地方坐下 [04:14.44]当然你也可以躺下 [04:17.88]不管是什么样的姿势 [04:20.68]你感觉舒服就可以了 [04:24.86]把你的双手也轻轻的放下 [04:31.50]如果你准备好了 [04:35.48]请慢慢的闭上你的眼睛 [04:40.54]先做几次深呼吸 [04:44.48]让自己完全的放松下来 [04:56.58]伸长而又缓慢的深呼吸 [05:06.74]去感受空气进入腹部的感觉 [05:24.08]深深的吸气 [05:30.77]然后再慢慢的呼出 [05:38.39]在鼻子伸长而又缓慢的吸气之后 [05:43.03]可以试着屏住呼吸 [05:45.09]停一下 [05:49.40]在呼气的时候 [05:52.38]按照自己的节奏慢慢的呼气 [06:06.58]每一次呼吸时 [06:08.80]空气是如何进入你的身体 [06:12.30]又是如何离开的的 [06:26.55]在慢慢的变得越来越放松 [06:29.19]越来越放松 [06:41.41]如果你感觉还有什么地方是紧绷着的 [06:47.03]那么现在试着去放松它 [06:57.80]the现在慢慢的让你的气息变得柔软 [07:19.54]这样的呼吸会变得很浅很放松 [07:27.83]继续自然的吸气 [07:32.01]呼气 [07:44.46]拒绝察自己的呼吸的节奏 [07:47.48]还有自己的感受 [07:52.44]继续保持自然的呼吸 [08:00.07]慢慢的让自己进入到深度的放松的状态 [08:05.99]就自然的呼吸 [08:19.48]慢慢的你会感觉到自己已经进入了更深更舒服的放松的状态 [08:31.52]慢慢的放松下来了 [08:41.06]你变得越来越平静 [08:44.84]越来越放松了 [08:54.40]花一点时间来觉察自己此刻的身体 [09:01.02]观察一下你现在的身心是疲惫的 [09:05.46]还是充满着能量 [09:17.31]给自己一点时间去沉淀 [09:20.03]以及感受内在的变化 [09:36.11]现在试着觉察一下当下的情绪的状态 [09:44.33]你感觉是幸福的 [09:48.01]或者是忧伤的 [09:50.77]或者是焦虑的 [09:52.83]等等等等 [10:01.66]试试看 [10:03.40]是否能够不受他们的干扰 [10:06.36]只是静静的观察他们 [10:10.54]静静的观察他们就可以了 [10:17.16]什么原因造成的并不重要 [10:21.00]就让他在那里就好了 [10:37.55]如果当下的情绪无法释放 [10:42.81]那么试着去感受呼吸 [10:49.03]随着呼吸的进行 [10:52.47]你会感觉到它在慢慢的变化 [11:09.76]接下来 [11:11.08]我们将扫描我们的身体 [11:14.08]从头顶开始 [11:16.72]扫描你的头部 [11:21.90]太阳穴 [11:25.64]耳朵 [11:30.32]如果任何部位有紧张或者不适 [11:35.76]那么就把呼吸带到这个部位 [11:41.82]你会发现它正在慢慢失 [11:45.54]慢慢的变得柔软 [11:57.87]继续扫描 [12:00.87]扫描你的额头 [12:04.35]你的脸部 [12:08.41]你的下巴 [12:16.81]现在去注意一下你的脖子 [12:23.55]还有你的肩膀 [12:25.87]他们是什么样的感受呢 [12:31.54]他们是紧绷着的还是放松的 [12:48.00]把你的注意力转移到你的胳膊上 [12:53.90]从上而下 [12:57.54]沿着胳膊来到了你的手腕 [13:03.96]手掌和你的手指 [13:17.87]将注意力集中在你的胸部和腹部 [13:28.26]觉察这些部位 [13:33.94]然后是整个后背 [13:40.10]静静的体会这里 [13:46.38]如果有紧绷的感觉 [13:48.82]那么就将呼吸带入这个区域 [13:52.54]慢慢的紧绷就会放松下来 [14:03.89]注意你的大腿 [14:07.07]注意这个部位与垫子或者是椅子接触的感觉 [14:17.90]觉察你的小腿 [14:24.20]脚掌 [14:27.82]脚背 [14:30.75]以及你的脚趾 [14:41.95]当你从上到下完成了身体的扫描 [14:49.41]配合呼吸的训练 [14:54.33]从下到上 [14:56.63]慢慢的将整个身体再扫描一遍 [15:02.09]让自己沉浸在有意识的放松的状态之中 [16:04.50]今天的课程就要结束了 [16:07.58]现在慢慢的把你的注意力带回到房间 [16:12.26]你的双脚 [16:16.00]你的手指 [16:22.83]体会一下冥想的前后 [16:25.61]他们的感受有什么不同呢 [16:31.07]白天进行这样的冥想练习 [16:34.07]将会有助于我们觉察内在的变化 [16:40.20]白天的身心的放松 [16:42.06]也会让晚上放松变得更加的容易 [16:45.62]从而进入到更好的睡眠的状态 [16:53.60]这些是治疗失眠的方法 [16:56.75]并且需要练习多次才会有非常好的效果 [17:03.11]但只要你耐心持续的练习 [17:07.17]就一定会成功 [17:10.01]现在 [17:10.75]蠕动一下你的脚趾和手指 [17:15.76]把注意力带回到你的房间 [17:20.20]祝你睡个好觉
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[00:00.00]时代音乐网 www.78497.com[00:04.57]欢迎来到种族之灵
[00:08.91]您是否曾经在深夜大脑还在飞速的运转呢
[00:15.77]可能是在回想白天发生的事情
[00:20.24]也有可能是在整理明天将要做的事情
[00:24.88]当然
[00:25.78]也可能是在为未来而感到忧虑
[00:33.90]白天我们并不自知
[00:37.32]只有在晚上躺在床上
[00:40.34]大脑不受控制的时候
[00:42.74]才能够意识到
[00:44.74]原来我们的头脑一直处于兴奋的状态
[00:51.55]而白天往往由于太忙碌
[00:54.09]而忽视了大脑以及身体的状况
[01:00.01]于是呢
[01:01.05]思虑和不安便在我们的大脑里面不断的积累
[01:06.23]以至于在睡前足以将我们吞噬
[01:15.24]很多时候
[01:16.32]我们总是会认为白天发生的事情并不会影响到我们的睡眠
[01:22.26]但是事实却并非如此
[01:27.57]白天我们大脑的状态会影响到晚上睡眠的状态
[01:34.07]所以
[01:35.03]获得优质睡眠的一个关键的因素就是要放下白天的思绪以及担忧
[01:45.40]那如何放下我们白天的思绪一起担忧呢
[01:51.44]在下面的冥想开始之前
[01:54.90]我先介绍另外一个办法来帮助我们放松身心
[02:02.64]这个方法就是在白天给自己一个释放焦虑情绪的时间
[02:11.38]你可以找到一个舒适的地方坐下来
[02:15.28]想一想生活中有哪些事情让你感到担忧或者是焦虑的
[02:23.35]然后把它们写在一张纸上
[02:26.93]不用管写的语句是否通顺
[02:30.07]不用管字迹怎么样
[02:32.45]排序是否好看等等等等
[02:36.62]这只是写给你自己看的
[02:39.44]所以你不用管它写的怎么样
[02:43.94]在左侧写出你所焦虑的事情
[02:47.98]那么在右边呢
[02:49.40]就写出你的应对措施
[02:52.68]当然
[02:53.50]你也可以随着你的兴趣多写几条措施
[02:59.26]这个方法可以把你的注意力从担忧转移到解决问题上来
[03:05.44]你会发现
[03:06.72]事情也许也并非我们所想象的那么糟糕
[03:12.35]很多都是可以解决的
[03:16.27]列出了这些解决措施
[03:18.41]也并不代表我们就要立即去解决这些问题
[03:23.75]我们的目的就是要在睡觉之前
[03:26.65]把这些焦虑不安从我们的大脑里面赶出去
[03:31.63]这样他们就不会在晚上再影响到我们的睡眠了
[03:42.31]好
[03:43.53]接下来
[03:44.59]我将通过冥想带领大家去了解自己内在的世界
[03:55.35]白天也可以经常做这个冥想的练习
[03:59.27]这样在晚上睡觉的时候
[04:01.71]就能够平心静气
[04:04.37]能够放松入眠
[04:09.90]现在请你找一个舒适的地方坐下
[04:14.44]当然你也可以躺下
[04:17.88]不管是什么样的姿势
[04:20.68]你感觉舒服就可以了
[04:24.86]把你的双手也轻轻的放下
[04:31.50]如果你准备好了
[04:35.48]请慢慢的闭上你的眼睛
[04:40.54]先做几次深呼吸
[04:44.48]让自己完全的放松下来
[04:56.58]伸长而又缓慢的深呼吸
[05:06.74]去感受空气进入腹部的感觉
[05:24.08]深深的吸气
[05:30.77]然后再慢慢的呼出
[05:38.39]在鼻子伸长而又缓慢的吸气之后
[05:43.03]可以试着屏住呼吸
[05:45.09]停一下
[05:49.40]在呼气的时候
[05:52.38]按照自己的节奏慢慢的呼气
[06:06.58]每一次呼吸时
[06:08.80]空气是如何进入你的身体
[06:12.30]又是如何离开的的
[06:26.55]在慢慢的变得越来越放松
[06:29.19]越来越放松
[06:41.41]如果你感觉还有什么地方是紧绷着的
[06:47.03]那么现在试着去放松它
[06:57.80]the现在慢慢的让你的气息变得柔软
[07:19.54]这样的呼吸会变得很浅很放松
[07:27.83]继续自然的吸气
[07:32.01]呼气
[07:44.46]拒绝察自己的呼吸的节奏
[07:47.48]还有自己的感受
[07:52.44]继续保持自然的呼吸
[08:00.07]慢慢的让自己进入到深度的放松的状态
[08:05.99]就自然的呼吸
[08:19.48]慢慢的你会感觉到自己已经进入了更深更舒服的放松的状态
[08:31.52]慢慢的放松下来了
[08:41.06]你变得越来越平静
[08:44.84]越来越放松了
[08:54.40]花一点时间来觉察自己此刻的身体
[09:01.02]观察一下你现在的身心是疲惫的
[09:05.46]还是充满着能量
[09:17.31]给自己一点时间去沉淀
[09:20.03]以及感受内在的变化
[09:36.11]现在试着觉察一下当下的情绪的状态
[09:44.33]你感觉是幸福的
[09:48.01]或者是忧伤的
[09:50.77]或者是焦虑的
[09:52.83]等等等等
[10:01.66]试试看
[10:03.40]是否能够不受他们的干扰
[10:06.36]只是静静的观察他们
[10:10.54]静静的观察他们就可以了
[10:17.16]什么原因造成的并不重要
[10:21.00]就让他在那里就好了
[10:37.55]如果当下的情绪无法释放
[10:42.81]那么试着去感受呼吸
[10:49.03]随着呼吸的进行
[10:52.47]你会感觉到它在慢慢的变化
[11:09.76]接下来
[11:11.08]我们将扫描我们的身体
[11:14.08]从头顶开始
[11:16.72]扫描你的头部
[11:21.90]太阳穴
[11:25.64]耳朵
[11:30.32]如果任何部位有紧张或者不适
[11:35.76]那么就把呼吸带到这个部位
[11:41.82]你会发现它正在慢慢失
[11:45.54]慢慢的变得柔软
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[12:00.87]扫描你的额头
[12:04.35]你的脸部
[12:08.41]你的下巴
[12:16.81]现在去注意一下你的脖子
[12:23.55]还有你的肩膀
[12:25.87]他们是什么样的感受呢
[12:31.54]他们是紧绷着的还是放松的
[12:48.00]把你的注意力转移到你的胳膊上
[12:53.90]从上而下
[12:57.54]沿着胳膊来到了你的手腕
[13:03.96]手掌和你的手指
[13:17.87]将注意力集中在你的胸部和腹部
[13:28.26]觉察这些部位
[13:33.94]然后是整个后背
[13:40.10]静静的体会这里
[13:46.38]如果有紧绷的感觉
[13:48.82]那么就将呼吸带入这个区域
[13:52.54]慢慢的紧绷就会放松下来
[14:03.89]注意你的大腿
[14:07.07]注意这个部位与垫子或者是椅子接触的感觉
[14:17.90]觉察你的小腿
[14:24.20]脚掌
[14:27.82]脚背
[14:30.75]以及你的脚趾
[14:41.95]当你从上到下完成了身体的扫描
[14:49.41]配合呼吸的训练
[14:54.33]从下到上
[14:56.63]慢慢的将整个身体再扫描一遍
[15:02.09]让自己沉浸在有意识的放松的状态之中
[16:04.50]今天的课程就要结束了
[16:07.58]现在慢慢的把你的注意力带回到房间
[16:12.26]你的双脚
[16:16.00]你的手指
[16:22.83]体会一下冥想的前后
[16:25.61]他们的感受有什么不同呢
[16:31.07]白天进行这样的冥想练习
[16:34.07]将会有助于我们觉察内在的变化
[16:40.20]白天的身心的放松
[16:42.06]也会让晚上放松变得更加的容易
[16:45.62]从而进入到更好的睡眠的状态
[16:53.60]这些是治疗失眠的方法
[16:56.75]并且需要练习多次才会有非常好的效果
[17:03.11]但只要你耐心持续的练习
[17:07.17]就一定会成功
[17:10.01]现在
[17:10.75]蠕动一下你的脚趾和手指
[17:15.76]把注意力带回到你的房间
[17:20.20]祝你睡个好觉