拨NN - 未知歌手 - 缓解睡前焦虑，释放疲劳

[00:00.00]时代音乐网 www.78497.com  [00:09.59]欢迎来到松苏西林 [00:13.63]在前面的音频中 [00:15.13]我们有提到 [00:17.00]我们的头脑过度活跃是导致睡眠问题的一个非常重要的原因 [00:25.34]这个的确是事实 [00:28.84]你有没有过这样的一些体验呢 [00:32.58]忙碌了一整天 [00:35.03]白天精神紧张 [00:37.47]到了晚上 [00:39.07]身心疲惫 [00:40.67]可是躺下 [00:42.17]头脑还是会非常的兴奋 [00:44.93]不断的乱想 [00:47.91]是什么原因呢 [00:51.94]其实一般到了晚上 [00:55.00]我们的环境就会变得很安静 [00:58.12]没有那么多的干扰 [01:01.44]在这种环境下 [01:03.58]我们就会比较容易注意到我们的头脑里面的状态 [01:09.06]如果我们的大脑总是处于活跃的状态 [01:14.22]那么身体自然无法得到休息 [01:22.52]所以我们能够及时的觉察到自己一天的身心状态 [01:28.97]我们就能够适时的休息下来 [01:33.17]避免压力不断的积累和升级 [01:36.87]这样晚上就更容易放松下来 [01:41.49]也就更容易进入到睡眠的状态 [01:51.39]身体扫描练习能够使我们了解头脑和身体的变化 [01:57.93]帮助我们放松紧张的情绪 [02:04.22]只有在放松的时候 [02:06.92]我们才能更好的释放压力 [02:10.58]当我们的身心放松下来 [02:14.68]我们的身体就会在适当的时候自然的入睡了 [02:24.67]所以 [02:26.55]让我们开始今天的冥想练习 [02:33.47]首先 [02:35.13]请调整到舒适的姿势 [02:38.99]你可以坐着 [02:40.84]也可以躺着 [02:48.48]双手轻轻的放置在大腿或者是身体的两旁 [02:59.21]感受下嘴角的微笑 [03:04.77]做几个深呼吸 [03:08.07]让你的身体慢慢的平静下来 [03:16.93]深深的吸气 [03:22.08]然后彻底的呼出 [03:29.00]随着你的深呼吸 [03:32.30]你的紧张感会慢慢的自然的消散 [03:54.39]现在有没有感觉变得放松而又平静了呢 [04:06.24]好了 [04:07.90]可以正常的呼吸了 [04:11.04]保持自然的呼吸节奏 [04:15.93]觉察每一次的呼吸 [04:26.41]现在我将带领你从上而下一个部位一个部位的扫描全身 [04:44.33]首先将注意力放到你的头部和头皮 [04:51.75]感受这个部位 [04:55.89]不管你感受到的是什么 [04:58.41]都不重要 [05:00.35]重要的是你在感受 [05:11.22]现在把你的注意力转到你的脸颊 [05:18.61]放松脸部的肌肉 [05:23.50]觉察整个脸部的感受 [05:29.42]慢慢的将你的注意力向下移动到你的脖子 [05:40.59]放松你的喉咙 [05:43.87]放松脖子的两侧 [05:52.27]现在感受你的肩膀 [05:59.21]是否有紧绷的感觉呢 [06:05.11]让我们将呼吸带到这里 [06:10.15]放松这里 [06:19.37]现在把你的注意力转移到你的胳膊 [06:28.04]从上往下 [06:31.74]从你的胳膊上延伸到你的手腕 [06:36.88]手掌和手指 [06:45.14]每一次的呼吸都放松这些部位 [06:52.33]让这些部位完全的放松下来 [07:02.77]现在将你的注意力转移到你的胸部 [07:09.02]注意每次呼吸的时候 [07:12.46]胸部的起伏以及变化 [07:18.06]觉察你的肺部是怎样的扩张 [07:22.36]又是怎样的收缩 [07:32.81]现在感受一下你的整个背部 [07:37.55]你的上背部 [07:40.39]下背部 [07:43.05]是否感觉到有压力呢 [07:48.93]每一次的呼吸都让这些压力慢慢的减弱 [08:07.33]将你的注意力转移到腹部 [08:14.12]腹部应该是最柔软的 [08:18.78]随着吸气慢慢的填充 [08:22.78]逐渐的膨胀 [08:25.18]然后又随着呼气慢慢的放空 [08:40.84]现在体会一下你的骨盆 [08:48.45]请注意你的身体和椅子或者是床垫所接触的区域 [08:59.31]吸气 [09:03.53]呼气 [09:08.26]放松这里 [09:22.30]现在扫描你的腿部 [09:29.06]觉察你的大腿 [09:34.28]觉察它们与椅子或者是床垫接触的感觉 [09:45.51]觉察你的膝盖 [09:49.55]小腿 [09:53.85]随着呼吸 [09:56.55]让这些地方越来越放松 [10:02.61]越来越舒服 [10:06.19]越来越放松 [10:09.89]越来越舒服 [10:16.71]如果你准备好了 [10:19.91]那么就慢慢的把注意力带到你的脚踝 [10:25.88]你的双脚以及脚趾 [10:33.28]它们正在柔软下来 [10:37.98]对 [10:40.48]就是这样 [10:46.93]让自己完全沉浸在这种放松的状态里 [11:05.08]就在此刻 [11:10.33]用我们放松的身体待在一起 [11:16.63]好好的享受这种感觉 [11:19.69]这一切 [11:49.23]the [12:04.70]从今天开始 [12:06.96]让我们一起关注白天的身体的感受 [12:14.18]临睡前练习身体扫描 [12:18.14]相信你会越来越自然的拥有过渡到放松的睡眠状态的能力 [12:30.32]当然 [12:31.54]还有就是建立一个晚上入睡的习惯 [12:37.45]可以的话 [12:38.91]每天晚上睡觉之前 [12:41.19]试着做一些安静的训练活动 [12:44.85]来放松我们的身心 [12:48.53]让我们从白天的紧张中脱离出来 [12:54.02]比如说泡个热水脚 [12:56.90]洗个热水澡 [12:59.70]练练关系法 [13:01.08]或者是瑜伽等等等等 [13:05.22]在睡前一个小时 [13:07.06]关闭你的电脑 [13:11.08]你还可以看看书 [13:13.60]听听舒缓的音乐 [13:18.34]这些小习惯会帮助你建立一个缓冲区域 [13:23.78]帮你把从昨天工作时的活跃状态 [13:27.54]慢慢的转变为一个放松的状态 [13:34.38]最后 [13:35.48]也是很重要的一个方法 [13:38.14]那就是睡前冥想 [13:44.34]今天我们所练习的渐进式肌肉放松 [13:48.62]它和我们之前所练习的身体扫描其实是类似的 [13:54.98]但是它更注重于身体的每个部位逐渐有序的慢慢的放松 [14:03.62]重新调整睡眠的节奏 [14:06.30]并不是一朝一夕的事 [14:09.50]但是通过坚持不懈的努力 [14:12.88]就一定会获得良好的睡眠状态 [14:24.22]今天的练习就到这里 [14:27.26]晚安 [14:35.85]啦啦啦啦 [14:49.45]思念你 [15:00.94]the [15:18.44]因为你 [15:54.79]呜啦啦 [16:07.15]你 [16:26.07]the [16:45.64]再见 [16:58.76]啦啦啦 [17:20.18]the [17:20.62]在水是你开你啦啦啦啦啦 [19:33.89]yeah [19:50.13]yeah [20:06.86]因为你 [20:15.34]因为你呀 [20:23.40]啦啦啦 [20:38.43]那也许 [20:47.15]啦啦啦 [20:50.21]你 [21:14.75]嗯嗯 [21:20.52]叶罗丽 [21:26.44]叶罗丽 [21:42.74]耶因里 [22:02.35]我要去想去想要去 [22:20.42]the [22:23.16]the [22:40.73]the [22:41.99]你 [22:50.43]没有你们 [23:00.70]我一去耶有你 [23:24.10]你泪的黑缩的水滴里 [24:06.44]the [24:14.34]啦啦啦 [24:39.67]the [24:50.04]也许我也己 [24:56.80]我留在你啦 [25:20.82]是你 [25:28.56]继续 [25:35.18]继续 [25:45.92]the