[00:00.00]时代音乐网 www.78497.com [00:08.95]欢迎来到从此石灵 [00:12.93]在过去的正念冥想的念习的基础上 [00:17.11]今天我们将会尝试一种新的练习方法 [00:21.09]来培养我们有意识的觉察力 [00:25.00]而这个觉知能力也正是正念的关键所在 [00:32.69]当然 [00:33.45]你可能会觉得 [00:34.75]把注意力专注于当下是一件非常简单的事情 [00:40.73]但是其实并不是我们所想象中的那么容易 [00:46.59]因为我们的心总是习惯于处于不停的运动之中 [00:52.77]他在思绪与忧虑 [00:55.47]幻想与沉思之间不停的游走徘徊 [01:02.57]让我们无法摆脱的思绪通常是来自于过去或者是未来 [01:10.23]而我们无法改变过去 [01:13.19]未来呢 [01:13.93]又尚未发生 [01:15.89]所以只有当下 [01:18.31]只有现在这一刻才是最重要的 [01:26.19]回想一下 [01:27.69]你曾经多少次被失败的约会或者是糟糕的面试而表现的忧心 [01:35.74]而表现的难以入睡呢 [01:41.49]多少次因为一件事情而感到焦虑不安 [01:46.23]彻夜难眠呢 [01:53.25]通过冥想 [01:54.47]我们就会发现 [01:55.77]我们常常会被思绪所控制 [02:01.78]在冥想中 [02:03.84]我们能够觉察正在发生的一切 [02:07.88]能够意识到自己正沉溺于过去或者是未来之中 [02:15.46]能够觉察到自己总是反复的纠结或者是担忧 [02:24.84]如果想要从这一切中脱离出来 [02:28.44]第一步就是要去观察我们脑海中那个永不停息的思绪 [02:36.34]这样才能够改变我们的视角 [02:39.90]而我们的满足感也会日益增多 [02:47.17]所以 [02:47.85]在今天的冥想练习里 [02:50.19]我们将通过身体扫描的方法来进行有意识的觉察力 [02:56.23]觉知力的练习 [03:02.81]首先 [03:03.79]请安静的坐下来 [03:06.36]或者是躺下 [03:11.12]闭上眼睛 [03:12.92]让你的身体保持放松舒适的状态 [03:25.38]随着你的身心慢慢的平静下来 [03:32.42]把自己的注意力放在呼吸上 [03:39.28]注意自己是如何将空气吸进身体 [03:45.22]又是如何将它呼出的 [03:52.80]在这个过程中 [03:54.52]你什么都不用做 [03:57.82]不需要去刻意的去控制呼吸的节奏 [04:05.71]你所要做的只是保持自然的呼吸 [04:11.53]观察吸入和呼出空气时自己的感受 [04:21.51]每次呼气的时候 [04:23.87]让你的身体放松下来 [04:30.93]感觉在呼气的同时 [04:34.73]你的身体在坐垫上或者是床垫上越陷越深 [04:44.62]越陷越深 [04:54.66]习气呼气 [05:04.91]却感觉在呼吸的时候 [05:08.17]你的身体在坐垫或者是床垫上越陷越深 [05:16.12]越陷越深了 [05:24.48]现在 [05:25.96]把你的注意力转移到头顶和头皮上 [05:32.33]去感受这一片区域正在发生的一切 [05:41.43]你或许会略微的感到有点刺痛 [05:45.97]有点燥热 [05:48.17]抽搐或者是轻微的颤动 [05:54.34]你的感觉或许会很强烈 [05:58.44]当然也有可能根本什么感觉都没有 [06:05.14]你具体感觉到什么并不重要 [06:08.89]重要的是你正在观察 [06:12.39]正在观察此时此刻的感受 [06:29.96]现在 [06:31.14]把你的注意力向下移动到你的前额 [06:35.70]眼部 [06:37.34]下巴以及下颚 [06:43.76]我们每天紧张的情绪大部分都储藏在这里 [06:52.42]放松你的眼部肌肉 [06:57.14]观察耳朵 [06:58.38]太阳穴以及后脑区域的感受 [07:07.60]在下一次呼吸的时候 [07:10.40]让这些感觉慢慢的消散 [07:23.86]接下来 [07:25.20]把你的注意力转移到你的脖子上 [07:32.88]放松你的喉咙 [07:36.50]以及脖子的侧部和脖子的背部 [07:42.50]观察在皮肤表面或者是肋部更深的区域的感受 [07:56.13]现在把你的注意力转移到你的肩膀 [08:02.39]观察这个区域又有什么样的感觉呢 [08:07.82]不管你感觉到是什么样的 [08:10.44]都很好 [08:14.88]将你的呼吸轻柔的带入到你的肩膀 [08:20.84]如果有任何部位感觉到是紧绷的 [08:25.82]那么试着让他们放松下来 [08:33.33]同时随着你的呼吸 [08:36.19]你也会感觉到他们自然的就放松下来了 [08:48.62]接着把你的注意力转移到你的胳膊 [08:53.64]观察他的感受 [08:56.46]是冷的 [08:57.70]是热 [08:59.38]或者是有刺痛的 [09:01.52]或者是压迫的 [09:06.58]在下一次呼吸的时候 [09:10.24]让这些感觉都慢慢的消散吧 [09:22.62]接下来 [09:23.90]把你的注意力从胳膊向下转移到手腕 [09:29.20]你的手掌以及你的手指 [09:33.76]将你的呼吸带到这些区域 [09:38.16]让他们都放松下来 [09:55.13]现在把你的注意力转移到你的胸部 [10:02.84]观察每次呼吸的起伏 [10:07.68]观察你的肺部的扩张以及收缩 [10:12.02]以及你此时的感受 [10:23.81]现在把你的注意力转移到你的背部的底端 [10:30.67]观察此时的任何的感受 [10:35.31]你在这个区域的感受 [10:37.21]有可能是感觉到非常的强烈 [10:40.93]因为我们的压力通常都集结在这里 [10:47.73]但是也有可能你感觉不到有什么感受 [10:55.01]不管你能感觉到什么 [10:58.05]请保持轻柔的呼吸 [11:01.65]让这些感觉随着你的呼吸都慢慢的消散吧 [11:14.81]慢慢的把注意力转移到你后背的中低部区域 [11:21.39]观察这个区域的感觉 [11:24.60]不对这些感觉做任何的评判 [11:28.46]不给他们贴上任何的好坏 [11:31.46]愉快或者是不愉快的标签 [11:36.30]不管你感受到的是紧张 [11:38.90]温暖 [11:39.88]亦或者其他的任何的感受 [11:44.17]你只需要去保持观察 [11:48.39]让这些感觉慢慢的弱化 [12:03.09]将你的注意力转移到你的腹部 [12:07.43]感受腹部随着空气的进入 [12:11.37]慢慢的逐渐的膨胀 [12:14.37]然后又伴随着呼吸的出去 [12:18.09]慢慢的变空 [12:22.84]观察随着呼吸在这个区域所产生的任何的感受 [12:42.34]接下来把你的注意力转移到骨盆的区域 [12:49.56]观察身体和椅子或者是床垫接触的区域的任何的感觉 [12:58.10]它是僵硬的 [12:59.48]柔软的 [13:00.78]疼痛的 [13:01.74]或者也许是刺痛的 [13:06.86]在这个过程中 [13:08.52]不要去尝试改变什么 [13:10.84]或者想要去达到什么样的目的 [13:21.77]你所要做的只是保持观察 [13:26.25]观察正在发生的一切就可以了 [13:33.68]现在 [13:34.90]扫描自己的腿部 [13:37.34]观察自己的大腿区域 [13:46.20]继续保持轻柔的呼吸 [13:52.00]慢慢的把你的注意力向下移到你的膝盖 [13:57.78]观察你的小腿 [14:00.46]看看这里是不是有点发痒 [14:04.72]或者是有压力 [14:06.68]或者是麻刺感等等等等 [14:12.22]记住 [14:14.42]你只需要观察就可以了 [14:20.50]然后慢慢的放松你的腿部 [14:24.40]释放掉你腿部的任何的紧张感 [14:28.51]the慢慢的把你的呼吸带到你的脚踝 [14:49.70]双脚以及脚趾 [14:53.54]让他们放松柔软下来 [15:01.55]缓慢而又放松的呼吸 [15:06.67]它会让你的意识进入到一种更加放松 [15:12.37]更加宁静的状态 [15:24.53]观察当你把注意力放在整个身体上的时候 [15:31.71]是一种什么样的体验呢 [15:41.65]感受当下正在发生的一切 [15:45.37]我们的身体和思想的注意力越是集中 [15:49.43]我们就越是能够接近最深处的自己 [15:58.06]随着练习的慢慢的进行 [16:01.63]如果你觉得困难 [16:04.90]或者你自己觉得够了 [16:08.14]那么就可以选择在合适的时候停止这个练习 [16:15.72]蠕动你的手指和脚趾 [16:19.12]把你的注意力重新带回这个屋子里 [16:24.19]慢慢的睁开你的眼睛 [16:29.45]今天的冥想练习就到这里
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[00:00.00]时代音乐网 www.78497.com[00:08.95]欢迎来到从此石灵
[00:12.93]在过去的正念冥想的念习的基础上
[00:17.11]今天我们将会尝试一种新的练习方法
[00:21.09]来培养我们有意识的觉察力
[00:25.00]而这个觉知能力也正是正念的关键所在
[00:32.69]当然
[00:33.45]你可能会觉得
[00:34.75]把注意力专注于当下是一件非常简单的事情
[00:40.73]但是其实并不是我们所想象中的那么容易
[00:46.59]因为我们的心总是习惯于处于不停的运动之中
[00:52.77]他在思绪与忧虑
[00:55.47]幻想与沉思之间不停的游走徘徊
[01:02.57]让我们无法摆脱的思绪通常是来自于过去或者是未来
[01:10.23]而我们无法改变过去
[01:13.19]未来呢
[01:13.93]又尚未发生
[01:15.89]所以只有当下
[01:18.31]只有现在这一刻才是最重要的
[01:26.19]回想一下
[01:27.69]你曾经多少次被失败的约会或者是糟糕的面试而表现的忧心
[01:35.74]而表现的难以入睡呢
[01:41.49]多少次因为一件事情而感到焦虑不安
[01:46.23]彻夜难眠呢
[01:53.25]通过冥想
[01:54.47]我们就会发现
[01:55.77]我们常常会被思绪所控制
[02:01.78]在冥想中
[02:03.84]我们能够觉察正在发生的一切
[02:07.88]能够意识到自己正沉溺于过去或者是未来之中
[02:15.46]能够觉察到自己总是反复的纠结或者是担忧
[02:24.84]如果想要从这一切中脱离出来
[02:28.44]第一步就是要去观察我们脑海中那个永不停息的思绪
[02:36.34]这样才能够改变我们的视角
[02:39.90]而我们的满足感也会日益增多
[02:47.17]所以
[02:47.85]在今天的冥想练习里
[02:50.19]我们将通过身体扫描的方法来进行有意识的觉察力
[02:56.23]觉知力的练习
[03:02.81]首先
[03:03.79]请安静的坐下来
[03:06.36]或者是躺下
[03:11.12]闭上眼睛
[03:12.92]让你的身体保持放松舒适的状态
[03:25.38]随着你的身心慢慢的平静下来
[03:32.42]把自己的注意力放在呼吸上
[03:39.28]注意自己是如何将空气吸进身体
[03:45.22]又是如何将它呼出的
[03:52.80]在这个过程中
[03:54.52]你什么都不用做
[03:57.82]不需要去刻意的去控制呼吸的节奏
[04:05.71]你所要做的只是保持自然的呼吸
[04:11.53]观察吸入和呼出空气时自己的感受
[04:21.51]每次呼气的时候
[04:23.87]让你的身体放松下来
[04:30.93]感觉在呼气的同时
[04:34.73]你的身体在坐垫上或者是床垫上越陷越深
[04:44.62]越陷越深
[04:54.66]习气呼气
[05:04.91]却感觉在呼吸的时候
[05:08.17]你的身体在坐垫或者是床垫上越陷越深
[05:16.12]越陷越深了
[05:24.48]现在
[05:25.96]把你的注意力转移到头顶和头皮上
[05:32.33]去感受这一片区域正在发生的一切
[05:41.43]你或许会略微的感到有点刺痛
[05:45.97]有点燥热
[05:48.17]抽搐或者是轻微的颤动
[05:54.34]你的感觉或许会很强烈
[05:58.44]当然也有可能根本什么感觉都没有
[06:05.14]你具体感觉到什么并不重要
[06:08.89]重要的是你正在观察
[06:12.39]正在观察此时此刻的感受
[06:29.96]现在
[06:31.14]把你的注意力向下移动到你的前额
[06:35.70]眼部
[06:37.34]下巴以及下颚
[06:43.76]我们每天紧张的情绪大部分都储藏在这里
[06:52.42]放松你的眼部肌肉
[06:57.14]观察耳朵
[06:58.38]太阳穴以及后脑区域的感受
[07:07.60]在下一次呼吸的时候
[07:10.40]让这些感觉慢慢的消散
[07:23.86]接下来
[07:25.20]把你的注意力转移到你的脖子上
[07:32.88]放松你的喉咙
[07:36.50]以及脖子的侧部和脖子的背部
[07:42.50]观察在皮肤表面或者是肋部更深的区域的感受
[07:56.13]现在把你的注意力转移到你的肩膀
[08:02.39]观察这个区域又有什么样的感觉呢
[08:07.82]不管你感觉到是什么样的
[08:10.44]都很好
[08:14.88]将你的呼吸轻柔的带入到你的肩膀
[08:20.84]如果有任何部位感觉到是紧绷的
[08:25.82]那么试着让他们放松下来
[08:33.33]同时随着你的呼吸
[08:36.19]你也会感觉到他们自然的就放松下来了
[08:48.62]接着把你的注意力转移到你的胳膊
[08:53.64]观察他的感受
[08:56.46]是冷的
[08:57.70]是热
[08:59.38]或者是有刺痛的
[09:01.52]或者是压迫的
[09:06.58]在下一次呼吸的时候
[09:10.24]让这些感觉都慢慢的消散吧
[09:22.62]接下来
[09:23.90]把你的注意力从胳膊向下转移到手腕
[09:29.20]你的手掌以及你的手指
[09:33.76]将你的呼吸带到这些区域
[09:38.16]让他们都放松下来
[09:55.13]现在把你的注意力转移到你的胸部
[10:02.84]观察每次呼吸的起伏
[10:07.68]观察你的肺部的扩张以及收缩
[10:12.02]以及你此时的感受
[10:23.81]现在把你的注意力转移到你的背部的底端
[10:30.67]观察此时的任何的感受
[10:35.31]你在这个区域的感受
[10:37.21]有可能是感觉到非常的强烈
[10:40.93]因为我们的压力通常都集结在这里
[10:47.73]但是也有可能你感觉不到有什么感受
[10:55.01]不管你能感觉到什么
[10:58.05]请保持轻柔的呼吸
[11:01.65]让这些感觉随着你的呼吸都慢慢的消散吧
[11:14.81]慢慢的把注意力转移到你后背的中低部区域
[11:21.39]观察这个区域的感觉
[11:24.60]不对这些感觉做任何的评判
[11:28.46]不给他们贴上任何的好坏
[11:31.46]愉快或者是不愉快的标签
[11:36.30]不管你感受到的是紧张
[11:38.90]温暖
[11:39.88]亦或者其他的任何的感受
[11:44.17]你只需要去保持观察
[11:48.39]让这些感觉慢慢的弱化
[12:03.09]将你的注意力转移到你的腹部
[12:07.43]感受腹部随着空气的进入
[12:11.37]慢慢的逐渐的膨胀
[12:14.37]然后又伴随着呼吸的出去
[12:18.09]慢慢的变空
[12:22.84]观察随着呼吸在这个区域所产生的任何的感受
[12:42.34]接下来把你的注意力转移到骨盆的区域
[12:49.56]观察身体和椅子或者是床垫接触的区域的任何的感觉
[12:58.10]它是僵硬的
[12:59.48]柔软的
[13:00.78]疼痛的
[13:01.74]或者也许是刺痛的
[13:06.86]在这个过程中
[13:08.52]不要去尝试改变什么
[13:10.84]或者想要去达到什么样的目的
[13:21.77]你所要做的只是保持观察
[13:26.25]观察正在发生的一切就可以了
[13:33.68]现在
[13:34.90]扫描自己的腿部
[13:37.34]观察自己的大腿区域
[13:46.20]继续保持轻柔的呼吸
[13:52.00]慢慢的把你的注意力向下移到你的膝盖
[13:57.78]观察你的小腿
[14:00.46]看看这里是不是有点发痒
[14:04.72]或者是有压力
[14:06.68]或者是麻刺感等等等等
[14:12.22]记住
[14:14.42]你只需要观察就可以了
[14:20.50]然后慢慢的放松你的腿部
[14:24.40]释放掉你腿部的任何的紧张感
[14:28.51]the慢慢的把你的呼吸带到你的脚踝
[14:49.70]双脚以及脚趾
[14:53.54]让他们放松柔软下来
[15:01.55]缓慢而又放松的呼吸
[15:06.67]它会让你的意识进入到一种更加放松
[15:12.37]更加宁静的状态
[15:24.53]观察当你把注意力放在整个身体上的时候
[15:31.71]是一种什么样的体验呢
[15:41.65]感受当下正在发生的一切
[15:45.37]我们的身体和思想的注意力越是集中
[15:49.43]我们就越是能够接近最深处的自己
[15:58.06]随着练习的慢慢的进行
[16:01.63]如果你觉得困难
[16:04.90]或者你自己觉得够了
[16:08.14]那么就可以选择在合适的时候停止这个练习
[16:15.72]蠕动你的手指和脚趾
[16:19.12]把你的注意力重新带回这个屋子里
[16:24.19]慢慢的睁开你的眼睛
[16:29.45]今天的冥想练习就到这里
